Treinamento de corrida Intervalado

Intervalado

Pode ser feito de algumas maneiras, como caminhar e correr, trotes alternados com corridas alongando a passada, do tipo fart leck (trote nas curvas e corrida nas retas) em uma pista olímpica, como forma de “tiros” ou piques de 100, 200, 400, 1000, 2000 metros. Exercícios de força, potência e agilidade também podem ser feitos de uma forma intervalada, porem com outro foco. Lembrando sempre da importância na sua recuperação a cada série ou tiro, também podendo ser uma recuperação ativa.

Importante entender também, que cada pessoa tem seu limite e um tempo para recuperação conforme seu debito cardíaco e Vo2 Máx. Seu tempo de atividade principal e de descanso  determina o metabolismo utilizado, ou seja, conforme o estimulo dado na atividade principal, se for de longa ou curta duração, determina se é aeróbico ou anaeróbico, respectivamente. Por isso certifique-se de que está com um profissional qualificado e passe a ele seu objetivo a ser conquistado. Se a sua aptidão física for baixa seu treino deverá ser adaptado da melhor forma para que não ocorram lesões e desmotivação por exaustão.

Todas essas formas, a não ser o fart leck feito na pista olímpica (400 metros, na qual podemos definir o número total de voltas como duração do exercício), são feitos mediantes a um tempo cronometrado de ação e recuperação, também contendo um numero “x” de séries e repetições de cada exercício.

Publico abaixo uma matéria da Revista Saúde mostrando um novo jeito de treinamento intervalado vindo da Dinamarca, boa leitura!

Professor Thiago Pandolfo

CREF: 014094-G/RS

      Contatos: (51) 9681-4914

 personalthiagopandolfo@gmail.com

Os benefícios da corrida intervalada

Vindo da Dinamarca, o novo treino melhora tanto o desempenho nas pistas como a própria saúde por Theo Ruprecht .

O fisiologista Thomas Gunnarsson criou, junto com parceiros da Universidade de Copenhague, o método batizado de 10-20-30, composto de períodos de passadas bem aceleradas intercaladas com trotes leves (entenda exatamente no que ele consiste abaixo). A idéia original era incrementar o resultado em provas - o que, diga-se de passagem, de fato ocorreu. "Mas, além de os voluntários diminuírem em quase um minuto seus tempos em uma corrida de 5 quilômetros, eles apresentaram menores índices de colesterol e pressão sanguínea", destaca Gunnarsson. "Os resultados são surpreendentes em especial porque os participantes já eram treinados. Acreditamos que a variação de intensidade seja a responsável pelos benefícios", conclui. 

Não é para qualquer um: 

Quem pode: Indivíduos com preparo no mínimo moderado e que tenham sido avaliados recentemente por um especialista. 

Quem não pode: Obesos e sedentários. Eles devem consultar um médico do esporte e pegar leve por meses antes de apostar na tática. 

                                                                       Como o 10-20-30 funciona

Um cronômetro é tudo de que você precisa para adotar a prática. Confira abaixo:  

1. O aquecimento Antes de tudo, corra numa boa por 1 quilômetro. Isso deixa os músculos prontos para aguentar o tranco. 

2. O revezamento Após esquentar, trote devagar por 30 segundos, corra em ritmo moderado por 20 e, aí, dê um pique por dez. Repita cinco vezes e, então, descanse por dois minutos. A proposta é fazer tudo isso quatro vezes, o que dá cerca de 28 minutos de malhação.

Fonte: 

Revista Saúde 

Dislipidemia e Aterosclerose

Seguindo o ritmo da postagem anterior sobre o "Colesterol Equilibrado", venho neste momento apresentar-lhes algumas das complicações causadas pelo desequilíbrio do mesmo, ou seja, colesterol elevado:

Aterosclerose:

Aterosclerose, ou doença aterosclerótica, é uma afecção de artérias de grande e médio calibre, caracterizada por lesões com aspecto de placas. Essas placas são conhecidas como ateromas.

Este processo se inicia desde a infância e as manifestações clínicas ocorrem mais tarde, na vida adulta. A doença aterosclerótica coronariana é o principal vetor de mortalidade. 

A aterosclerose é um processo multifatorial e, quanto maior o número de fatores de risco, maior o grau e gravidade da doença. 
Os fatores de risco, que têm sido identificados, são dislipidemia, hipertensão arterial, diabetes, tabagismo e sedentarismo. A dislipidemia é alteração nos lípides, ou seja: colesterol total, HDL, LDL e triglicérides.

Dislipidemia:

A dislipidemia é caracterizada pela presença de níveis elevados de lipídios (gorduras) no sangue. Colesterol e triglicérides estão incluídos nessas gorduras, que são importantes para que o corpo funcione. No entanto, quando em excesso, colocam as pessoas em alto risco de infarto e derrame.

O papel da dislipidemia na deflagração da aterosclerose coronariana está bem estabelecido. Em especial, níveis elevados do colesterol total e LDL, redução nos níveis do colesterol HDL e aumento dos níveis de triglicérides, podem induzir à doença coronariana. O risco de aterosclerose coronariana aumenta, significativa e progressivamente, em indivíduos com níveis de colesterol total e LDL acima dos patamares de normalidade.

Que indivíduos estariam mais sujeitos à doença aterosclerótica coronariana? Os mais susceptíveis aquelas pessoas incluídas nos seguintes grupos:

1. Idade e sexo: homem com mais de 45 anos / mulher com mais de 55 anos
2. História familiar precoce de aterosclerose (parentes de primeiro grau com menos de 55 anos para homens e menos de 65 anos para mulheres)
3. Hipertensão arterial
4. Tabagismo
5. Diabetes Mellitus

Como evitar e tratar a aterosclerose?

Uma alimentação adequada, sobretudo com baixo teor de gorduras saturadas, perda de peso para os portadores de sobrepeso ou obesidade, bem com atividade física regular reduzem o risco para aterosclerose e, seguramente, fazem parte do tratamento dos portadores dessa doença. 

Confira, abaixo, as 10 coisas que você precisa saber sobre dislipidemia:

1. Nos dias atuais – onde predominam o sedentarismo; alimentação rica e abundante em gordura e açúcar livre; a obesidade; o estresse; e o tabagismo – os estudos têm mostrado que as placas de gordura nas artérias (circulação) começam muito cedo. A estimativa é a de que, aos 20 anos, cerca de 20% das pessoas estarão afetadas de alguma forma. Assim, os eventos finais deste processo, infarto e derrame, são as maiores causas de mortalidade.
2. O risco de aterosclerose coronariana aumenta, significativamente, em pessoas com níveis de colesterol total e LDL acima dos patamares da normalidade. Para colesterol HDL, a relação é inversa: quanto mais elevado seu valor, menor o risco.
3. Níveis de colesterol HDL maiores do que 60 mg/dL caracterizam um fator protetor. Já os níveis de triglicérides maiores do que 150 mg/dL elevam o risco de doença aterosclerótica coronariana.
4. Algumas formas de dislipidemia também podem predispor à pancreatite aguda.
5. Existem as dislipidemias primárias e as secundárias. As primárias são de causa genética.
6. As secundárias podem ser provenientes de outros quadros patológicos, como o diabetes, por exemplo, e também podem ser originadas por medicamentos – diuréticos, betabloqueadores e corticosteróides – tomados devido a problemas como o hipertiroidismo e a insuficiência renal crônica ou ainda em situações como o alcoolismo e uso de altas doses de anabolizantes.
7. O diagnóstico da dislipidemia é feito, laboratorialmente, medindo-se os níveis plasmáticos de colesterol total, LDL, HDL e triglicérides.
8. A obesidade tem influência significativa no metabolismo lipídico e deve ser encarada como importante fator na sua interpretação e tratamento.
9. Pessoas com diabetes tipo 2 têm maior prevalência de alterações do metabolismo dos lipídios. Assim, o tratamento da dislipidemia nesses pacientes pode reduzir a incidência de eventos coronários fatais, entre outras manifetações de morbimortalidadecardiovascular.
10. Uma dieta hipocalórica, pobre em ácidos graxos saturados e colesterol, é fundamental para o tratamento da dislipidemia. A atividade física moderada, realizada durante 30 minutos, pelo menos quatro vezes por semana, auxilia na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol e triglicérides. Mesmo assim, ainda pode ser necessária a administração de medicamentos.

Fontes:

SBEM (Sociedade Brasileira de endocrinologia e metabologia).

SBEM 

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Colesterol Equilibrado

Colesterol Equilibrado

Segue abaixo uma breve passagem sobre os tipos de colesterol.

Como se trata de uma substância gordurosa, o colesterol não se dissolve no sangue; é igual a gotas de óleo na água. Portanto, para viajar através da corrente sanguínea e alcançar os tecidos periféricos, o colesterol precisa de um transportador. Essa função cabe às lipoproteínas que são produzidas no fígado. As principais são:

- VLDL (Very low-density lipoprotein)

- LDL (Low-density lipoprotein)

- HDL ( High-density lipoprotein)

O LDL transporta colesterol e um pouco de triglicerídeos do sangue para os tecidos. O VLDL transporta triglicerídeos e um pouco de colesterol. O HDL é um transportador diferente, ele faz o caminho inverso, tira colesterol dos tecidos e devolve para o fígado que vai excretá-lo nos intestinos.

Enquanto o LDL e o VLDL levam colesterol para as células e facilitam a deposição de gordura nos vasos, o HDL faz o inverso, promove a retirada do excesso de colesterol, inclusive das placas arteriais. Por isso, denominamos o HDL como colesterol bom e o VLDL e o LDL como colesterol ruim.

Fonte:

MD.Saúde

Em seguida, postarei para vocês, como equilibrar o colesterol e como a atividade física e a nutrição podem nos ajudar.

 Um estudo da Universidade Nihon, no Japão, constatou: homens que repousam cerca de oito horas por noite correm menos risco de ficar com o LDL nas alturas. Até porque quem dorme pouco sente-se cansado durante o dia e tende a tornar-se sedentário, diz a especialista em sono Sônia Togeiro, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Não se exercitar, de fato, é um gatilho para gordas taxas de LDL e níveis modestos de HDL, a versão protetora de transporte de colesterol. 

Sem atividade física fica difícil, quiçá impossível, regular esses índices. O hábito de praticar exercícios aeróbicos, como a corrida, o tênis e a natação, levanta as doses de HDL e ajuda a passar uma rasteira nas de LDL. 

Pesquisadores do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo, o Incor, descobriram que suar a camisa não apenas altera o número das partículas que carregam o colesterol. O exercício melhora também o funcionamento delas, revela o cardiologista Antonio Casella-Filho. 

O médico do Incor submeteu pacientes com síndrome metabólica um conjunto de males que reúne barriga avantajada, pressão alta, glicemia descontrolada e altos níveis de LDL a 40 minutos de bicicleta ergométrica três vezes por semana. Depois de três meses, sua equipe notou modificações nas proteínas que carregam o colesterol. As moléculas de LDL pequenas e densas, que penetram mais facilmente na parede das artérias, tornaram-se maiores e mais leves, conta. Nesse novo formato, elas deixam de ser tão nocivas às artérias. As pedaladas também ajudaram a aprimorar o trabalho do HDL, que, mais ativo, recolhe com maior eficiência o excedente de colesterol dos vasos. Com o tempo, os níveis dessa fração podem subir cerca de 15%, calcula Casella-Filho. 

O exercício físico apresenta ainda o benefício de apaziguar a ansiedade. E botar as rédeas na tensão é mais uma estratégia para conquistar níveis mais generosos de HDL a recomendação é que eles estejam acima de 40 entre os homens e acima de 50 entre as mulheres. Segundo o endocrinologista Amélio Godoy, o estresse crônico dispara alterações hormonais que abrem caminho ao acúmulo de gordura, à escalada da pressão e, adivinhe... a alterações na linha de montagem do colesterol. Nesse cenário, passam a prevalecer as moléculas de LDL pequeninas e pesadas os melhores ingredientes para a placa que sufoca o vaso. 

Colesterol na medida exige também uma dieta equilibrada. Nem mesmo as pessoas que apresentam doses mais humildes de LDL têm passe livre para se empanturrar de alimentos ricos em colesterol, como ovos e camarões. Em contrapartida, não é saudável bani-los do cardápio, já que a ordem é ter taxas em equilíbrio. O que todos deveriam maneirar seria no consumo de carnes vermelhas e de alimentos cheios de gordura trans por exemplo, biscoitos recheados, orienta a nutricionista Alessandra Macedo, do Incor. Para quem já sofre de doença cardíaca ou tem LDL de sobra, esse conselho vira um mandamento (veja quadro abaixo). O bom negócio é temperar o cardápio com as gorduras monoinsaturadas do azeite e as poliinsaturadas dos peixes, e completá-lo com as sempre bem-vindas frutas e verduras. Medidas como essas, simples, mas que cobram nosso esforço, ajudam a manter o colesterol ajustado. Nem nos céus nem muito menos à beira da extinção.

Fonte:

Revista SAÚDE 

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Frases de Joseph Pilates

“Uma mente sã que habita um corpo doente é como uma casa que tem um bom teto de cobre, mas que foi construída sobre um terreno de areia.”

Exercício Reverse Push Through

“Um corpo que abriga uma mente doente é como uma casa com um fundo solido de pedra, mas com um teto de papel.”

Exercício Elephant

“Uma mente sã que habita um corpo são é como uma casa construída com teto de cobre sobre uma solida estrutura de pedras.”

Exercício Long Stretch

“ Finalmente, uma mente doente que habita um corpo doente é como uma casa construída com teto de papel sobre um terreno de areia.”

Exercício Side Sit Up

Menos é mais:

“Poucos movimentos bem feitos, realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica.”

Exercício Frog

1º de setembro - Dia do Profissional de Educação Física

   Hoje é dia do Profissional de Educação Física e aproveito para parabenizar meus colegas de profissão. 

    Segue abaixo uma matéria sobre a importância desse profissional no ambiente escolar, educando e incentivando crianças e adolescentes a incorporar os exercícios físicos nos seus hábitos de vida. Assim futuramente, na vida adulta, praticar exercícios regularmente será mais fácil e prazeroso.

Thiago Pandolfo

Educador físico, essencial para a saúde

Na escola, esse professor cada vez mais é visto - e com razão! - como um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento corporal e mental de crianças e jovens

por Theo Ruprecht | ilustrações Pedro Melo | design Flávia Hashimoto e Laura Salaberry

A cabeça da molecada absorve cálculos, eventos históricos e línguas diferentes como uma esponja. Essa, portanto, é a fase mais propícia para guardar diversos conceitos na memória pelo resto da vida. O princípio acima, que você provavelmente já conhece, não se restringe às aulas de matemática, geografia, português... Na realidade, se há um momento para fixar a idéia de que as atividade físicas podem ser extremamente prazerosas e benéficas, é o que abrange a infância e a adolescência. "A literatura científica mostra que, quando as primeiras experiências com exercícios são positivas, a pessoa tem bem mais chances de não se tornar sedentária nas décadas seguintes", relata Rodrigo Siqueira Reis, educador físico da Pontifícia Universidade Católica do Paraná. E quem melhor do que um professor graduado em educação física para oferecer esse contato agradável com o mundo dos esportes, da dança, das lutas e por aí vai? 

"Pela sua formação, ele consegue apresentar um leque variado de práticas e, com isso, a probabilidade de ao menos uma delas satisfazer o aluno aumenta", reforça Reis. Não à toa, a grande maioria dos municípios nacionais exige que esse docente possua licenciatura em educação física. 

Agora, o trabalho desse profissional não se resume a colocar a meninada para suar em inúmeras modalidades. "Ele também precisa discutir o contexto de cada atividade, desde as regras até sua história, incluindo o que elas representam para a sociedade contemporânea", avalia Marcos Garcia Neira, pedagogo e educador físico da Universidade de São Paulo. Só com esses estímulos, muitas vezes dados fora da quadra, os jovens criam um vínculo forte, crítico e duradouro com os exercícios. 

Uma obra em construção 

Dos neurônios aos músculos, passando por ossos e órgãos internos, o organismo juvenil está em pleno desenvolvimento. Trata-se de uma época essencial à formação da estrutura física. "E a disciplina em questão, desde que bem conduzida, ajuda a deixar o corpo saudável como um todo, afastando o risco de uma série de doenças", afirma Jorge Steinhilber, presidente do Conselho Federal de Educação Física, no Rio de Janeiro. Esse fator ganha ainda mais importância no atual cenário brasileiro, onde um quinto das crianças e dos adolescentes está acima do peso e começa a sofrer com problemas de gente grande, a exemplo de hipertensão, diabete tipo 2 e altas taxas de colesterol. Se esses transtornos não são freados no começo, fica difícil se livrar deles mais para frente. 

Além de prevenir males, o educador físico identifica eventuais anormalidades nos alunos. "Por observar diariamente corpos em crescimento e conhecer a anatomia do ser humano, ele reconhece desvios de postura, respiração fraca e falta de coordenação", exemplifica Mário Sérgio Rossi Vieira, fisiatra do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista. Não é que ele diagnosticará, por si só, uma chateação qualquer. Contudo, sua avaliação em muitas ocasiões é o passo inicial para que o médico identifique e trate desde cedo uma enfermidade. Outra razão para os pais e diretores ouvirem com atenção o que esse professor tem a falar sobre a garotada. 

Sedentarismo no tempo livre 

Não basta contar com o melhor professor de educação física se, fora da escola, o estudante tem poucas opções para se entreter com uma atividade física qualquer. Adolescentes que moram longe de parques e que não contam com amigos adeptos de uma chacoalhada no esqueleto, por exemplo, tendem a se exercitar pouco. "Os pais devem contra-atacar levando os filhos a locais onde eles possam se divertir mexendo o corpo", diz Reis. 

Fonte: Revista Saúde

http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/educacao-fisica-educador-saude-professor-escola.shtml